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Régimes végétariens et végétaliens : les aliments les plus nutritifs

Les régimes à base de plantes prennent de l’ampleur en occident. Si ceux-ci sont l’alimentation traditionnelle dans certaines cultures ou religion, de plus en plus de personnes se tournent vers ces régimes pour des raisons de santé ou par conviction. Ne pas consommer de viande animale peut cependant mener à des carences. L’homme étant omnivore, c’est cette alimentation complète qui constitue notre corps. Afin de combler ces carences, des alternatives végétales existent, alternatives qui sont parfois bien plus nutritives que la viande animale. Graine de lin, graine de chia, azuki, soja ou spiruline : découvrez les alliés des régimes à base de plante !

Pour faire le plein de protéines

Le soja

Les protéines ont plusieurs fonctions. Elles contribuent à la fabrication et la réparation des tissus de notre organisme. On les retrouve généralement dans les viandes, poissons et fruits de mer. Bien que les végétariens peuvent trouver des protéines dans les oeufs par exemple, le végétalien peut rapidement être en manque de protéines en raison de la non-consommation de ces aliments. Plusieurs alternatives existent cependant afin d’éviter les carences.

Le soja est principalement présent dans l’alimentation asiatique. C’est un aliment très présent dans les rayons bio et prisé par les végétariens en raison de sa teneur en protéines, ce qui fait qu’il remplace facilement la viande. En effet, les steaks et autres viandes végétales sont souvent constituées de soja. Il est consommable sous plusieurs formes : en salade, en tofu ou encore en yaourts et laits.

Le soja contient 36 g de protéines pour 100 g, celui-ci contient ainsi plus de protéines que la viande bovine. Il faut noter que les plantes renferment plus de nutriments sous leur forme germée. Il est ainsi préférable de faire germer soi-même ses graines de soja afin de profiter d’un maximum de bienfaits.

L'azuki

Les haricots azuki sont des haricots rouges très présents dans cuisine japonaise. Ceux-ci sont utilisés dans la fabrication de plats salés et sucrés, tels que des beignets sucrés avec de la purée de haricot. Les haricots Azuki contiennent 25 g de protéines pour 100 g. Une forme germée leur permet de garder l’ensemble de ses nutriments : ainsi, vous pourrez également les intégrer dans une délicieuse salade afin de varier les plaisirs.

azukis crus avec cuillère

La chanvre

La chanvre contient 26 g de protéines pour 100 g. Vous le trouverez sous différentes formes. Vous pouvez les consommer sous forme de graines dans le repas de votre choix, selon vos goûts : en smoothie, pâtes, pudding… La chanvre existe également dans les commerces en poudre de chanvre. La poudre de chanvre vient des graines qui ont été moulues. Ses bienfaits nutritifs sont ne ne changent pas, cependant vous pourrez consommer la poudre de chanvre en soupe par exemple.

La spiruline

La spiruline prend la tête de la liste avec 65 g pour 100 g. Celle-ci contient plus de protéines que la viande bovine. La spiruline existe sous forme de spiruline en poudreou en spiruline en comprimés. La spiruline en poudre peut être consommée en soupe, jus ou en smoothie « green ». La spiruline en comprimés, à prendre en complément alimentaire, est disponible dans les commerces spécialisés

Le fenugrec

Le fenugrec contient 23 g de protéines pour 100 g. Le fénugrec est généralement utilisé en épices dans les plats. Vous pouvez cependant consommer ses graines germées dans des salades pour profiter de ses nutriments au complet.

Pour faire le plein de calcium

Le calcium est essentiel à constitution des os et de la masse osseuse. On retrouve le calcium dans les produits laitiers, notamment le lait et le yaourt. Le lait de vache entier contient 120 mg de calcium pour 100 ml. Il existe plusieurs alternatives pour les régimes végétariens ou pour les personnes qui souhaitent éviter les produits laitiers.

Les boissons végétales enrichies en calcium

Que cela soit lait d’amande ou lait de soja, les laits végétaux sont disponibles sous une forme enrichie en calcium. Leur teneur est identique à celle du lait, 120 mg de calcium pour 100 ml, de quoi continuer à profiter du lait sans ses désagréments.

Les graines de chia

Les graines de chia contiennent cinq fois plus de calcium que le lait. Pour 100 g, celles-ci contiennent 1440 mg de calcium. On peut les trouver sous leur forme originale et les utiliser dans des pudding ou des smoothies.

Pour faire le plein de fer

Le fer est un nutriment essentiel qui assure l’alimentation en oxygène des poumons et des tissus. Une carence en fer peut entraîner de la fatigues, des étourdissements ou encore des vertiges. Le fer est présent en quantité dans les fruits de mer, la viande rouge en particulier le boudin : il est cependant en grande quantité dans des aliments d’origine végétale.

Les lentilles

Les légumineuses sont connues pour leur richesse en fer. Les lentilles contiennent 1,59 mg de fer pour 100 g. Les lentilles sont une alternative particulièrement intéressantes en raison de leur consistance, leur richesse nutritionnelle et leur prix généralement assez bas. Leur mode de consommation est également varié car vous pouvez consommer les graines en salades, en plats chaud et les graines germés en salade. 

cuillère de lentilles

Le sésame

La sésame est aussi bien utilisée dans la cuisine asiatique que la cuisine occidentale. Elle est consommée sous forme d’huile, dans des pains ou en assaisonnement. La sésame contient 14 mg de fer pour 100 g. Les graines de sésame germées renferment plus de nutriments que leur forme transformée.

La graine de lin

Les graines de lin sont retrouvées généralement dans les pains traditionnels. Elles se consomment parfois légèrement grillées ou en graines germées. Les vertus de la graine de lin sont multiples car elles contiennent 24 g de fer pour 100 g. Ce sont aussi d’excellents remèdes naturels contre la constipation, étant des laxatifs doux.

Quels sont les aliments riches en Oméga 3 ?

Les Oméga 3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ce sont des nutriments essentiels principalement présents dans les poissons comme le maquereau, le saumon ou le thon.

La chanvre

La chanvre, également riche en protéine, est un aliment complet qui a toute sa place dans un régime végétarien. La chanvre contient 6,9 g d’Oméga 3 pour 100 g. Il est possible de la consommer sous forme de poudre de chanvre afin de varier les plats et faciliter son assimilation.

Graines de chia

Les graines de chia sont souvent dans les smoothies, les salades ou encore dans des céréales. On peut ainsi les incorporer à des salades sous forme de graines ou de graines germées. Les graines de chia, qui sont aussi un remède contre la constipation, peuvent aussi être consommées en graines germées. Elles contiennent 15 à 17% d’Oméga 3.

La graine de lin

La graine de lin contient 50 à 60% d’Oméga 3. De plus,  cette graine aux vertus similaires au chia, aux vertus peut également se consommer sous différentes formes : en salade de graines germées, incorporées à des gâteaux, pains ou muffins.

pudding au chia et aux fruits

Après avoir découvert ces alternatives, seriez-vous prêts à adopter un régime à base de plante ?

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